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2020年4月22日

ユウタ ユウタ

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カラダとこころ健康ですか?

コロナウイルス の影響でカナダ移住の予定が遅れ、仕事も辞めて家も退去したため3月末から広島の実家でニートしてるユウタ(33歳)です。現時点で今住んでる町は感染者が出ていませんが油断せずにほぼ家の近所以外出歩かない生活を続けています。幸い田舎なので自然が多く山や坂道も多く、ほとんど人に会うことなく思う存分走り回れます。今後の予定はまだはっきりしていませんが5月後半くらいにカナダへ行けると良いな〜と思っています。

急激な生活の変化

最近TwitterなどSNSで ”寝付きが悪くて朝起きれない” “なんとなく気分が乗らない” と不調を訴えている人を見かけることが多くなってきました。4月頭に緊急事態宣言が発出されて生活スタイルが急激に変化し精神面に与える影響は予想以上に大きいのだと感じます。

私は理学療法士のため精神分野は専門外になりますので信頼性が高いと思う*Mayo Clinicのウェブサイトからの情報を元に自分の行なっていることと合わせてお伝えしたいと思います。色々な所でコロナウイル関連の情報を報道しているので既にご存知のことも多いかもしれませんが再度ご確認いただけると嬉しいです。

(*まだ長期的な研究がないCovid-19 に関しては参考になる論文が少なかったため信頼性の比較的高いHPをソースにしました)

1. カラダのケア

充分な睡眠をとる: 毎日同じ時間に寝て起きる。家にいるとしても普段のスケジュールになるべく近付ける。

仕事や予定がないとついつい夜更かししたり起きるのが遅くなってしまいがち。極力時間を固定してしまうのが理想です。(と言ってますがかなり苦手です)

定期的に運動をする:定期的な運動は不安を軽減し気分を改善する。ダンスやエクササイズのアプリも良い。公園や山道など、人との距離を維持しやすい場所へ行くことを米国疾病対策予防センター(CDC)・世界保健機関(WHO)・政府は推奨する。

これまさに(トレイル)ランニングです。でも人の多い都心部では人気のランニングスポットは人混みができたり、走っていたら全然知らない人に怒鳴られたという話もあるようで、、気軽に走ることも出来ない世の中になっているのが悲しい。。なるべく人気の無い場所や時間を選んだり、室内でできる運動(トレッドミルやローラー台で自転車など)、またはYouTubeなどで動画を見ながら運動するのが解決策でしょうか。私はジムに行けなくなったことでせっかく必死こいて鍛えた筋肉がみるみる細くなってきたので堪らずダンベル買いました。重さの調整も気軽にできて場所も取らないのでオススメです。

健康的な食事を摂る:バランスの取れた食事を。ジャンクフードや精製された砂糖は摂りすぎないように。ストレスや不安を悪化させる可能性があるためカフェイン摂取量を制限しましょう。

外出制限で買い物も思い通りにできずついつい適当な食事になってしまいがちですが、、運動量が減っている分食べ物の質も気をつけたいですね。

タバコ、アルコール、薬物を避ける:喫煙者は肺疾患のリスクが高いがCOVID-19は肺に影響を与えるため更にリスクが高まる。タバコの代わりにアルコールや薬を摂取するのは状況を悪化させる。

非喫煙者かつ酒飲めない自分が言うのもなんですが、制限しすぎずストレス溜めない程度に程々に楽しむのが一番だと思いますw

スクリーンを見る時間を制限する:就寝30分前など、毎日一定時間電子機器の電源を切る。スクリーンを見る時間をなるべく減らせるよう努力する。

リモートワークやオンラインミーティングなどが増えてきた今なかなか現実的ではないですが、だからこそ必須な用事以外で極力スクリーンを見ないようにするのが大事だと思います。

リラックスして充電する:自分のための時間を取る。数分でも心を静めることで不安を和らげることができる。深呼吸、太極拳、ヨガ、瞑想、入浴、音楽、読書、オーディオブックなどリラックスできるものなら何でも良い。自分に合った方法を選び、定期的に行う。

東京で暮らしていた時は滅多に風呂に浸かる事はなかったですが実家に帰省して毎日お風呂に浸かっています。心も体もスッキリして好調です。

2. こころのケア

長くなってきたのでペース上げて行きますよ〜

ルーティンを崩さない:いつも通り過ごすことが心の健康に大事。睡眠だけでなく食事、風呂、着替え、仕事や勉強、運動をいつも同じ時間に行う。趣味のための時間も確保する。

ニュースを見過ぎない:COVID-19に関するニュースを見続けることで恐怖心を高める。噂や間違った情報が多いSNSは控える。政府が推奨することは常に最新情報をチェックする。CDCやWHOなどの信頼できる情報源を探す。

TVは程々に、、必要な情報だけ拾っていきましょう。

忙しくする:気晴らしをすることで不安やうつ病に繋がるネガティブな考えから離れる事ができる。自宅でできる趣味を楽しんだり、新しいプロジェクトを見つけたり、片付けたりする。

仕事してない分時間はあるので勉強したり本読んだり新しい事に挑戦する良い機会だと思っていろいろ忙しくしています。

ポジティブな考えに集中する:毎日感謝の気持ちを忘れないように。希望をもち、変化を受け入れ、何が問題かを把握する。

道徳的に正しいと思うことや信仰を支えにする:信仰から力をもらい辛い時の支えとする。

普段宗教を意識しない人が多い日本人にはあまり馴染みのない考え方かもしれません。

優先順位をつける:大きすぎる目標でなく毎日適切な目標を設定し、その目標を達成するためにするべきことを決める。少しでも正しい方向へ進むことが大切。

なかなか先の見えにくい状況ですが今出来ることを毎日少しずつ積み重ねていくことが大切だなと感じます。

最後に

長くなってしまいましたが(そしてほぼランニングに関係ないw)なんとなく調子が悪いなと感じている方が変わるキッカケになれば幸いです。まだまだ長期戦になりそうですのでカラダとこころの健康保って乗り切りましょう!

PROFILE

ユウタ

ユウタ | Yuta Yamato

整形外科で働く理学療法士(physiotherapist)。サッカー/フットサル漬けの学生生活を経て社会人となり山を走り始める。2013年にUTMF、Tor des geants完走。
2015年から2017年までカナダで生活し帰国後RBRGスタッフとして3ヶ月働く。
現在はカナダでphysioとして働くべく再移住に向けて準備中。

WEB: https://yutaphysio.com

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