2020年7月22日
ユウタ 
40代以降のウルトラランナーが速くなるためにやるべき4つの事
6/12にカナダに移住して約1ヶ月半経過しました。2週間の隔離生活後は早速クリニックでphysiotherapist（理学療法士）として働きながらカナダのphysiotherapistの国家試験に向けて勉強をしています。先日遂に車を購入したのでこれから自然豊かなバンクーバー島で色々なアウトドアスポーツをするのが楽しみです。
今回のテーマ：加齢に打ち克つ
普段からPodcastでも色々勉強させてもらっているウルトラランニングコーチのJason Koopのブログがとても興味深いものだったのでシェアさせて頂きたいと思います。
加齢と共にパフォーマンスが低下するとは限らない
5000mやハーフマラソンくらいまではやはり若くて勢いのある選手の活躍が目立ちますが、短距離のレースではマラソン、特に長距離のウルトラマラソンでは20代よりも30代、30代よりも40代の方々がより活躍されている印象があります。
加齢により VO2max（最大酸素摂取量）やlactate threshold（LT：乳酸性閾値）、最大筋力などの生理学的な数値は低下しますが、特に距離の長いウルトラランニングでのパフォーマンスはその他の要素、例えば経験なども大きく影響してきますので適切なトレーニングを行う事で総合的にウルトラランニングのパフォーマンスを向上することが出来ます。それではその適切なトレーニングとは？以下に4つのポイントを紹介させて頂きます。
1. タンパク質摂取量と質に注意する
30代以降は男女共に筋肉の回復能力が低下します。筋肉内のタンパク質を合成する能力は加齢と共に低下していきます。そのメカニズムを ‘anabolic resistance’ （筋タンパク質の同化反応が低下した状態）と呼び、タンパク質を摂取しても筋肉の成長や回復が効果的に行われなくなってしまいます。その結果としてトレーニング後に長いリカバリーが必要になってしまいます。その対策として必要な事は以下の３点になります。
⚫︎1日に十分な量のタンパク質を摂取する
体重１kあたり2.5gのタンパク質を摂取する。
例：体重60kgの場合 60×2.5=150g/日
⚫︎タンパク質を摂取するタイミング
タンパク質20〜25gを3〜4時間毎に摂取する。
１度に消化吸収できるタンパク質の量は限られているのでまとめて摂取するのではなく細かく分けて摂取する。
（オススメは食間・寝る前などにプロテイン を摂取すること。継続するためにはなるべく手間のかからない方法が良いです。）
⚫︎タンパク質の質とアミノ酸の種類
ロイシン（体内では合成されず食品から補給する必要のある必須アミノ酸の１つ）の多く含まれる食材を取り入れる。
例：鶏肉、牛肉、豆腐、白インゲン豆、卵
2. トレーニングの量にこだわりすぎない
歳を重ね競技歴が長くなると数万時間低強度トレーニング（ジョギングなど）を繰り返すしウルトラランナーに必要な基礎をしっかりと固めていきます。長年かけて積み重ねたトレーニングの効果は少々休んだくらいでは失われません。Koopはこれを ”海にティースプーンで水を注いでいるようなもの” と表現しています。以下３つのポイントです。
⚫︎歳を重ねたランナーの週間・年間走行距離は現状維持もしくは多少減少させる（〜10％）
⚫︎ロングランの距離は短くし、Back to backトレーニング（2日続けて強度の高いトレーニングを行うこと）をやり過ぎない
⚫︎30代で定期的に週12時間トレーニングしていた場合週10〜11時間に減らしても問題なし
3. ハードなトレーニングはしっかり間隔を空けて行い、高強度トレーニングの割合を高くする
⚫︎ハードなトレーニングはしっかり間隔を空けて行う
タンパク質の摂り方を調整したとしても加齢と共に回復、トレーニングへの体の適応には長い時間がかかる。
例：30代で1週間に3回ハードなトレーニングを行なっていた方は40代以降は10日で3回のハードなトレーニングを行うよう間隔を広げる
⚫︎高強度トレーニングの割合を高くする
6〜12ヶ月の長期プランにおいて、テンポランやそれより少しペースの遅いペースで走るのよりも、インターバル走のような高強度なワークアウトの割合を高くする。
4. ストレングストレーニングを追加する
加齢による健康や関節の可動性、筋力や筋量が心配であればストレングストレーニングを追加（もしくはランニングをそれに置き換える）するのも１つの手です。しかしただやれば良いのではなく正しく行なってその効果を得ないと無駄になってしまします。
⚫︎高重量を低回数（3-5回、2-3セット）で80-90％疲労するまで（もう1回どうにか持ち上げれる余力を残す）行い、セット間はしっかり回復させる
⚫︎ ‘push, pull, hip hinge, twist, carry’ の５種類のトレーニング
１つのセッションに以下の５種類の動きを取り入れる。
- push（押す）：ベンチプレス、プッシュアップ
- pull（引く）：プルアップ（懸垂）、ラットプルダウン
- hip hinge（股関節を曲げる動き）：デッドリフト、スクワット
- twist（捻る）：ウッドチョッパー（薪を着る時のように体を捻る）、メディシンボールスロー（体を捻りながら）
- carry（運ぶ）：ファーマーズキャリー（ケトルベルやダンベルなどを体の横や頭上に持ち上げてバランスを取りながら歩く）
＊ポイント：ストレングストレーニングはあくまでもストレングス（筋力）向上のためのトレーニングであって持久力を高めるものではない。低重量高回数のトレーニングや短いインターバルでのトレーニングは無意味。
まとめ
40代以降のランナーがウルトラランニングでパフォーマンスを向上するためには闇雲にキツいトレーニングをするのではなく、しっかりと計画を立てて高強度のインターバルトレーニングやストレングストレーニングを行い、トレーニング後はしっかり回復する期間を設けてタンパク質の摂取量にも注意することが大切になります。
あのJR田中さんもKoopのTweetをリツイートされてましたが正に40代以降メキメキ成績を上げてきた方の一人ですね。（昔は一緒に走れてたのにw）
他のスポーツよりも歳を重ねても第一線で戦える期間が長いウルトラランニング、工夫次第でまだまだ伸び代ある方も多いのではと思います。良いなと思った方は今回取り上げた４つのポイントを意識して今後のトレーニングを組み立ててみてください。それでは今月はこの辺りで👋
