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2021年2月24日

ユウタ ユウタ

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自宅で出来るランナーのための筋トレ

2月後半、日本はだいぶ暖かくなってきたようですがこちらカナダのバンクーバー島はまだ最高気温10℃を切ってます(これでもカナダの中では一番暖かいエリアで寒い場所は−20℃だったりするので文句は言えませんw)。とは言え少しずつ日が長くなってきて春の気配を感じる日が多くなってきたように感じます。もう少しで雨ばかりの冬が終わって気持ちの良い春が来ると思うとワクワクしてきます。

ジムに行けない方へ

早いものでもうすぐ1年が経ちますが2020年3月のブログ記事でトレイルランニングに役立つ自宅で出来るトレーニングを紹介させて頂きました。まさか1年後の今もコロナに悩まされているとは当時は思っていませんでしたが、現在も緊急事態宣言の出ているエリアもある状況では行きたくてもジムや山に行けないという方もいらっしゃるかと思います。そこで今回は自宅で特別な器具がなくても出来る筋トレを3つ紹介させて頂きたいと思います。
 

1. シングルレッグブルガリアンホップ

マラソンの終盤やトレイルランニングの下りで太ももの前の筋肉、大腿四頭筋が疲れて踏ん張りが効かなくなった経験をしたことがある方も多いと思います。大腿四頭筋は着地時の衝撃吸収蹴り出し動作で強く働き、特に上下動に関わると言われています。上りも下りもあるトレイルランニングではかなり重要な役割を果たす筋肉ですね。実際トレイルランナーの大腿四頭筋はロードだけ走るランナーと比較してとても発達してる方が多い印象です。

そのトレーニングとしてスクワットが一番一般的ではありますが、今回はシングルレッグブルガリアンホップというトレーニングを紹介させて頂きます。このトレーニングは安定した椅子や台さえあればどこでも出来るので山に行けない方や走る時間はないけど脚に刺激を入れたい方でも手軽に実施できます。

回転/スライドする椅子はおすすめしませんw 安定した椅子や台で行ってください。

ポイントとしては上に飛び上がる際に膝と股関節をしっかり伸ばし切ること。特に股関節を伸ばし切るのは難しくお尻が後ろに残ってしまいがちですが体を一直線にして真上に高く飛び上がるのを意識して行ってください。

飛ぶ動きは山や坂を上がる動きに、そして着地の動きは下りの動きに似ているのでこの動作一つで登りと下りの両方に対応できるよう大腿四頭筋(大殿筋なども)を鍛えることができます。

個人差はありますがまずは片足5〜10回×3セットくらいから始めてみてください。飛び上がるのが難しい方は飛ばずに片足でランジ動作のように身体を上下に動かすだけでも良いトレーニングになります。またジャンプ動作で着地の衝撃も強いので膝などに痛みのある方は無理しないよう注意してください。
 

2. シングルレッグヒップスラスト

続いて股関節の安定に大きく関与するお尻の筋肉、大殿筋を鍛えるトレーニングを紹介させて頂きます。今回も必要なものは安定したテーブルや台のみ。動画ではスペースの都合上椅子で行っていますがもう少し幅が広く安定したものがおすすめです。

椅子が狭くて窮屈

まずは肩甲骨の下部までテーブルや椅子に乗せ片足は曲げて浮かせます。反対の足でお尻を持ち上げそこから動かせる範囲でゆっくり下ろしていきます。軸足のスネが床と垂直になるよう足の位置を調整してください。

ポイントは浮かせた足側の骨盤が下がってしまわないよう水平に保つこと、お尻を持ち上げる際に腰が反らないよう注意することです。また、ゆっくり下ろすことで大殿筋の遠心性収縮が行われ高いトレーニング効果が期待できます。

動画では意識的に素早く持ち上げゆっくり下りていますがまずはゆっくり持ち上げ確実に大殿筋に収縮が入る(お尻がキュッとなる感覚)のを確認して少しずつスピードを上げてみてください。重りを使わなくてもかなり強い負荷をかけることができます。
 

3. シングルレッグヒールレイズ

最後は見落とされがちですが実はとても重要な役割を果たすふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋を鍛えるトレーニングを紹介させて頂きます。下腿三頭筋は二つの筋腹がある腓腹筋ヒラメ筋に分けられますが、中でもヒラメ筋はランニング中走行速度により体重の6.5〜8.5倍の力を生み出すという研究データも出ており地面を蹴り出すプッシュオフの際に強く働きます。

腓腹筋は膝の後ろを跨いでいますがヒラメ筋は跨いでいません。その解剖学的な特徴を利用して、下腿三頭筋全体を鍛える際は膝を伸ばして踵上げを行い、ヒラメ筋に集中して負荷をかけたい場合は膝を軽く曲げたまま踵上げを行います。

関節ポキポキ

動画では負荷を高めるために片足で行っていますがキツすぎる場合は両足から始めてください。ポイントは母趾球に体重を保つ事。捻挫癖がある方など体重が外に抜けやすい方が多く足が外に開いてしまわないよう母趾球と小指側の小趾球にバランスよく体重がかかった状態で運動を行ってください。また、ゆっくり下りることで負荷が高まりますのでコントロールしながらゆっくり踵を下げていくよう意識してください。

更に負荷をかけたい場合は重りを持って行ったり、つま先の下に重ねた本を入れたり階段の端に立ち踵を下げれるようにして行うことでより大きく踵を下げることができます。片足10回3セットを目安に挑戦してみてください。
 

最後に

今回紹介させて頂いたトレーニングは先日RBRGランニングクラブの方に ”ジムに行かなくてもできる補強トレ” というテーマでzoomを用いてセミナーさせて頂いた際に紹介させて頂いた約20種類のエクササイズのうち優先度の高いものを取り上げました。今年度は既に募集締め切りとなっているようですが定期的に練習会やオンラインセミナーなどもあるようです。興味ある方は是非来年度入会を検討してみてください!

既に懐かしい東京在住時のアパート前で撮影した写真

来月もまたいくつかトレーニングを紹介できたらと思っています。今回のトレーニング、是非挑戦してみてください。それでは皆さん健康第一でお過ごしください。

PROFILE

ユウタ

ユウタ | Yuta Yamato

整形外科で働く理学療法士(physiotherapist)。サッカー/フットサル漬けの学生生活を経て社会人となり山を走り始める。2013年にUTMF、Tor des geants完走。
2015年から2017年までカナダで生活し帰国後RBRGスタッフとして3ヶ月働く。
現在はカナダでphysioとして働くべく再移住に向けて準備中。

WEB: https://yutaphysio.com

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