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2020年3月25日

ユウタ ユウタ

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自宅でできる山トレ

皆さんコロナ騒ぎの中お元気でしょうか。前回のブログで4/6のカナダ行きが予定通り行かなくなるかもと書きました。そうは言いつつもカナダは他国から来る人を拒まないとトルドー首相が宣言してたのでまぁ大丈夫だろうと内心思っていたら突然の国境封鎖。隣国アメリカと同じでカナダも、やり始めたらそのスピード感が凄まじくレストランやカフェだけでなくジムもほぼ休業で外出も制限がかかったり普段通りの生活が送れなくなっています。

ランナーに限らず日本よりもジムでトレーニングする文化が根強い北米ではコロナの影響でジムへ行けない人達が家で出来るトレーニングをSNSでシェアしています。その中で参考になったものを2つ紹介したいと思います。

1. Mike Wardian

まずはアメリカの川内優輝的な存在、Mike Wardian。トレイルに限らずロードマラソンもよく出場するウルトラランナー。普段はジムでパーソナルトレーニングを受けていることが多いようですがジムに行けないという事で自宅での宿題が出された模様。高強度で鍛えるというよりは自重+メディシンボールやセラバンドで負荷をかけながら体幹部のみならず足関節や股関節の安定を目指したエクササイズが多い印象です。メディシンボールがない場合、バランスボールでも代用可能です。

2017年1月に7日間連続で7大陸で7つのマラソンを平均 2:45で走った。凄いなぁ。

2. David Roche

2014年アメリカトレイルランナーオブザイヤー受賞したプロランナー。夫婦揃ってトップランナーでコーチもしています。こちらの動画は今回のコロナ騒動とは関係なく去年作られたものですが段差かイスさえあればどこでも出来るトレーニングなので、なかなかジムに行けない、山に行けないといった方へオススメです。先ほどのMikeが紹介したのはより細かい筋肉に刺激を入れるエクササイズですが、ここで紹介するのはアップダウンのある山を上り下りするために必要な脚の力を付けるためのエクササイズといったイメージです。

この動画で紹介された2つのエクササイズが良いのはそれぞれ山でのアップダウンを意識したトレーニングが出来る事です。

  • エクササイズ1:シングルレッグリアランジ
    山での下り=臀筋や大腿四頭筋の遠心性収縮(筋肉が伸ばされながら働く事。筋肉は縮もうと頑張るのですが実際は少しずつ伸ばされる事で縮めるよりも負荷が高く筋肉痛になりやすいです。山を走ると後日太ももの前が筋肉痛になるのはこの影響)
  • エクササイズ2:シングルレッグステップアップス
    山での登り=臀筋や大腿四頭筋の求心性収縮

ポイント

  1. 2つのエクササイズに共通して大事なのは鍛えている側の足を意識する事。どちらのエクササイズも前にある足を鍛えているので動作中逆の足はバランスを取る程度でその足で蹴らない事。それを意識するだけでより鍛えている足に負荷がかかります。
  2. 継続がカギ。回数によりますが3分もあればかなりの負荷をかける事が出来ます。”時間がない”は言い訳になりませんね(自戒を込めて、、)

動画は英語なので英語苦手な方は要約したTweetを参考にして下さい。自分も何度か行いましたが短時間なのに後日ビックリするくらい筋肉痛になりましたw

https://twitter.com/YaMaTaRoo/status/1085550731153698817
走り回る犬が可愛い。庭が広い。アメリカ。
こちらTrail Runner Magazineの記事です。

まとめ

山で走れるようになるにはやはり山で走るのが一番だと思いますが住んでいる場所やスケジュール的になかなかそうはいかないのが実際の所。そんな方に日頃のロードランニングに今回紹介したトレーニングをプラスする事で、貴重な山でのランニングをより気持ちよく楽しんで頂けると良いなと思います。

とにかく、早くコロナウイルス 落ち着けー!!

PROFILE

ユウタ

ユウタ | Yuta Yamato

整形外科で働く理学療法士(physiotherapist)。サッカー/フットサル漬けの学生生活を経て社会人となり山を走り始める。2013年にUTMF、Tor des geants完走。
2015年から2017年までカナダで生活し帰国後RBRGスタッフとして3ヶ月働く。
現在はカナダでphysioとして働くべく再移住に向けて準備中。

WEB: https://yutaphysio.com

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