2019年5月23日
テイシュ 
テーパリング～ピーキング UTMF2019 編
先日行われたUTMF（編注: 木幡は総合10位でフィニッシュ）へ向けたテーパリング方法を紹介します。
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テーパリング
大会前に練習を減らすこと
ピーキング
試合時に体力レベルがピークになるよう持っていく調整のこと
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自分の場合は3週間前からテーパリング開始、大体週の平均の練習時間が１２～14時間なのでここを軸に質、強度を保ったまま少しずつ練習時間を減らしていきます。
3週前
週間練習時間を20～25%落とす。質、強度は保ったまま時間を減らす
| 4/8 | 月 | レスト |
| 4/9 | 火 | 朝 ラン45分（8ｋｍ） 夜 ランボーズ練（階段+坂練） |
| 4/10 | 水 | ジム練（Xトレーナー30分、エアロバイク60分） |
| 4/11 | 木 | 朝 ラン45分（8ｋｍ） 夜 ランボーズ練（1km インターバル×5） |
| 4/12 | 金 | ジム練（Xトレーナー40分） |
| 4/13 | 土 | ヤビツ峠走（12km D+680m) Total 20km（1時間45分） |
| 4/14 | 日 | レスト |
週合計：8時間30分（ラン60km）
2週前
週間練習時間をさらに20～25%落とす。ランは基本イージーペース、ジム練がメイン
| 4/15 | 月 | ラン35分（7ｋｍ） |
| 4/16 | 火 | 朝 ジム練（Xトレーナー30分、エアロバイク30分） 夜 ランボーズ練（1.2ｋｍインターバル×5） |
| 4/17 | 水 | ジム練（Xトレーナー40分） |
| 4/18 | 木 | 朝 ラン45分（8ｋｍ） 夜 ランボーズ練（調整メニュー 400mインターバル×5） |
| 4/19 | 金 | レスト |
| 4/20 | 土 | ラン40分（7ｋｍ） ジム練（Xトレーナー30分、エアロバイク20分） |
| 4/21 | 日 | ラン20分（3ｋｍ） ジム練（Xトレーナー30分） |
週合計:8時間（ラン40km）
レース週
| 4/12 | 月 | ラン10分（2km） |
| 4/23 | 火 | ラン30分（6km） |
| 4/24 | 水 | ラン30分（5km） |
| 4/25 | 木 | レスト |
| 4/26 | 金 | UTMF |
週合計:70分（ラン13km）
ポイントは
- 4週前、5週前に練習のピークを持ってくる
- 休み過ぎない
- 強度の高いロング走はしない
- 食事はいつも通りだけど食べ過ぎない
などなどですかね。
今回はプラスで1か月前からカフェイン抜きをしました（元々お酒は飲まないのでアルコールは無し）。
テーパリング方法は人それぞれの方法があると思います。100マイル、100km、ミドルレース、マラソンなどによっても違ってきますね。まずは自分の感覚を大事に、そして試行錯誤して自分なりの方法を見つけてください。
ちなみにリカバリーですが、 今回はUTMF後から3週間のリカバリー期間で、今週からボチボチ走り始めています。
次のターゲットレースはUTMB。ここに向けてまたトレーニング再開していきます。それまでの予定は以下。
6/2 奥久慈トレイルレース
6/29 美ヶ原トレイルレース80ｋ
8/30 UTMB
ではまた！
ウルフ
