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2019年5月23日

テイシュ テイシュ

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テーパリング~ピーキング UTMF2019 編

先日行われたUTMF(編注: 木幡は総合10位でフィニッシュ)へ向けたテーパリング方法を紹介します。

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テーパリング

大会前に練習を減らすこと

ピーキング

試合時に体力レベルがピークになるよう持っていく調整のこと

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自分の場合は3週間前からテーパリング開始、大体週の平均の練習時間が12~14時間なのでここを軸に質、強度を保ったまま少しずつ練習時間を減らしていきます。

 

3週前

週間練習時間を20~25%落とす。質、強度は保ったまま時間を減らす

4/8レスト
4/9朝 ラン45分(8km)
夜 ランボーズ練(階段+坂練)
4/10ジム練(Xトレーナー30分、エアロバイク60分)
4/11朝 ラン45分(8km)
夜 ランボーズ練(1km インターバル×5)
4/12ジム練(Xトレーナー40分)
4/13ヤビツ峠走(12km D+680m) Total 20km(1時間45分)
4/14レスト

週合計:8時間30分(ラン60km)

 

2週前

週間練習時間をさらに20~25%落とす。ランは基本イージーペース、ジム練がメイン

4/15ラン35分(7km)
4/16朝 ジム練(Xトレーナー30分、エアロバイク30分)
夜 ランボーズ練(1.2kmインターバル×5)
4/17ジム練(Xトレーナー40分)
4/18朝 ラン45分(8km)
夜 ランボーズ練(調整メニュー 400mインターバル×5)
4/19レスト
4/20ラン40分(7km)
ジム練(Xトレーナー30分、エアロバイク20分)
4/21ラン20分(3km)
ジム練(Xトレーナー30分)

週合計:8時間(ラン40km)

 

レース週

4/12ラン10分(2km)
4/23ラン30分(6km)
4/24ラン30分(5km)
4/25レスト
4/26UTMF                       

週合計:70分(ラン13km)

 

ポイントは

  • 4週前、5週前に練習のピークを持ってくる
  • 休み過ぎない
  • 強度の高いロング走はしない
  • 食事はいつも通りだけど食べ過ぎない

などなどですかね。

今回はプラスで1か月前からカフェイン抜きをしました(元々お酒は飲まないのでアルコールは無し)。

テーパリング方法は人それぞれの方法があると思います。100マイル、100km、ミドルレース、マラソンなどによっても違ってきますね。まずは自分の感覚を大事に、そして試行錯誤して自分なりの方法を見つけてください。

テーパリング中は子ども達との朝ランで刺激注入! レース後半の辛い時に効いてくる!?

ちなみにリカバリーですが、 今回はUTMF後から3週間のリカバリー期間で、今週からボチボチ走り始めています。

次のターゲットレースはUTMB。ここに向けてまたトレーニング再開していきます。それまでの予定は以下。

6/2 奥久慈トレイルレース
6/29 美ヶ原トレイルレース80k
8/30 UTMB

ではまた!

ウルフ

PROFILE

テイシュ

テイシュ | Teishu Kohata

木幡帝珠 a.k.a. ウルフ、1979年生まれ、ランボーズ・コーチ、ウルトラランナー、2児の父。50才でピークを迎えるべく日々試行錯誤しながら鍛錬中。好きな言葉:リミッターカット、出没スポット:生田緑地、ヤビツ峠。
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2018:Taiwania Ultra Trail 4位、UTMF総合33位、OSJ奥久慈トレイル6位、OSJKOUMI100優勝
2019予定:Taiwania Ultra Trail、UTMF、UTMB