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2020年2月26日

ユウタ ユウタ

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ランニング×筋トレ

ユウタです。前回、近々カナダ移住予定だという話をしましたが遂に4/6にバンクーバー行きのフライトを予約してだいぶ予定が具体的になってきて現在絶賛準備中なのですがコロナウイルスの影響で全ての予定が吹き飛ぶ可能性も出てきましたw(予定変更しても必ず行きますよ)

現在行っている準備としては

  • 永住権の申請
  • 永住権出るまでの就労ビザの申請
  • カナダの理学療法士(仮)免許の申請
  • 今週末(2/28)に迫る結婚式の準備
  • 移住に向けた荷造り(まずは断捨離中)

とかなり多くの事が同時進行中で時々頭の中が爆発しそうになりますw

そんな時は走るのも良いんですが、最近はジムで筋トレすると溜まったストレスを発散できて結果的に作業効率が良くなるよう感じます。

というわけでジムで行うウェイトトレーニングとランニングの関係について少し調べてみました。
 

ウェイトトレーニングで速くなる?

”速く走るためには体重は軽い方が良い” というのは良く知られていると思いますがそのイメージが強いためかウェイトトレーニングを行うと無駄な筋肉が付いてしまい、走るのが遅くなってしまうと考えられている方が多いと思います。

しかし実際はウェイトトレーニングとランニングパフォーマンスの関係を調べた数多くの研究により、正しくトレーニングを行う事で結果的にパフォーマンス(ランニングエコノミー)を向上させる可能性があると考えられています。

ランニングと筋力トレーニングの関係を調べた3つのシステマティックレビューを紹介します。

In conclusion, a strength training program including low to high intensity resistance exercises and plyometric exercises performed 2-3 times per week for 8-12 weeks is an appropriate strategy to improve RE in highly trained middle- and long-distance runners.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694507

→低〜高強度の筋力トレーニングとプライオメトリックエクササイズを週2〜3回、8〜12週に渡り行う事でトレーニングを積んだ中長距離ランナーのランニングエコノミーを改善した。

Explosive training and heavy weight training are effective concurrent training methods aiming to improve RE within a few weeks. However, long-term training programs seem to be necessary when the largest possible improvement in RE is desired.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27497600

→爆発的なトレーニングと高重量を扱うウェイトトレーニングを一緒に行う事で数週間以内にランニングエコノミーが改善。最大の効果を得るには長期にわたるトレーニングプログラムが必要。

Importantly for the distance runner, measures relating to body composition are not negatively impacted by a ST intervention. The addition of two to three ST sessions per week, which include a variety of ST modalities are likely to provide benefits to the performance of middle- and long-distance runners.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29249083

→筋力トレーニングによって体組成がネガティブな影響を受けることはなかった。週2〜3回様々な筋力トレーニングを行う事で中長距離ランナーのパフォーマンスに良い影響を与えると期待できる

まとめると、週2〜3回ある程度長期にわたり(2〜3ヶ月以上低〜高強度またはプライオメトリックトレーニングを行う事でパフォーマンス向上が期待できるという事になります。
 

トップランナーの筋力トレーニング

自重での体幹トレーニングなどはかなり前から一般的にも認知されていますが、私が高重量のウェイトトレーニングについて知ったのは大迫傑選手が所属していたナイキ・オレゴンプロジェクト(2019年解散)のトレーニングを見たのが初めてだった気がします。

大迫のワークアウトは週に3回。2回は比較的きついウエイトトレーニングを行い、もう1回は補足的なセッションを他のトレーニングと組み合わせているという。
「ダイナミックな柔軟運動を行い、片足のバランス、ランニングの姿勢に関する運動や体幹や腰回りの筋トレをたくさんやります。上半身の姿勢や筋力に関する練習の最後には、いつも重めのウエイトを用いたプライオメトリクストレーニングでパワーをつけています」

https://www.rikujyokyogi.co.jp/archives/4328

2012年と2016年オリンピックで5000mと10000m金メダルを取ったMo Farahのジムでのトレーニングの様子。

撮影用か?割と軽めのトレーニングです

 

筋トレ基礎知識を学ぶのにオススメの本

同じく理学療法士である庵野拓将さんの書籍です。最新のエビデンスに基づく筋トレの方法・タンパク質の摂取方法など基礎から分かりやすく書いてあり勉強になりました。

憧れる身体です

 

まとめ

ランニングのトレーニングは走るトレーニングがベースにはなりますが、そればかりだとオーバーユースによって故障のリスクも高まります。パフォーマンスアップのみならずケガなくランニングを長く楽しむためにも走る以外のトレーニングにも注目していただけたらと思います!

最後に、2019年7月末からジムで筋トレを始めて起きた自分自身の身体の変化を写真に撮っておいたので(勝手に)シェアします。

https://twitter.com/YaMaTaRoo/status/1190274486324453376

約3ヶ月で起きた変化です。ちなみにパフォーマンスアップ目的ではなく上半身を大きくするのを重視した筋トレを行いました。合わせて1日2〜3回プロテイン摂取。ちなみに体が重くなったのと、筋トレに割く時間分走る時間は減ったので結果的にランのパフォーマンスは落ちていますw やはり目的に合ったトレーニングプログラムを組むことが大切ですね。

それではまた次回👋

PROFILE

ユウタ

ユウタ | Yuta Yamato

整形外科で働く理学療法士(physiotherapist)。サッカー/フットサル漬けの学生生活を経て社会人となり山を走り始める。2013年にUTMF、Tor des geants完走。
2015年から2017年までカナダで生活し帰国後RBRGスタッフとして3ヶ月働く。
現在はカナダでphysioとして働くべく再移住に向けて準備中。

WEB: https://yutaphysio.com

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