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2021年5月5日

内坂庸夫 内坂庸夫

124

100マイルなんてカンタンだ(ちょっとウソ)⑤

 

質問にお答えします、その前に(ちょっとウソ)の意味

100マイルを走るための走力作り(そして脂肪代謝のカラダになること)はカンタンです。マフェトン博士の言う(180-年齢)±5の心拍数を保って走ればいいんです、プラス糖質を制限すればいい。それだけです、カンタンです。

ではなぜ「ちょっとウソ=カンタンではない」のでしょう。ランニング経験者、陸上部出身者にはそれを信じることがむずかしいからです、マフェトン走を続けることに不安があるからです。

そのトレーニングの負荷があまりにラクだから、運動強度が低いから、ただ心拍数を保って走るだけだから。あまりにカンタンだからです。効果を疑います。

しかもエネルギーの源だと教わってきた糖質をできる限り使わず、体内に蓄えてある脂肪を使いましょう、だなんて。え、レース前日はカーボローディング(炭水化物/糖質の大量摂取)でしょ? スタート前にはあんパンとかチョコレート、即効性ジェルじゃないの?。

コーチや先輩に教わってきたこと、仲間のやっていることと違います。マラソン教則本に書いてあることと違います。
 

食事をする競技

不思議です。ランニング経験者、陸上部出身者はゼーハー追い込みたいんです、ぶっ倒れるくらいまで疲れないと「速くなれない」と思っています。なぜです?

現代のランニング競技は体内の糖質をエネルギーとする競技なんです。100mスプリントはもちろん、800mも1万5000mも、最長の42.195kmも途中で食事をしません。簡単に言えば体内貯蔵のエネルギー(主として糖質を)使って速く走ることが、現代のランニング競技なのです。

途中でエネルギーを補給しなくてはならないウルトラは(そのトレーニングも)はメジャーにはなれません、競技時間が長いからオリンピック種目になれません、ビジネスにならないからです。お金にならないから、そのトレーニングは開発・研究されません。

では、なぜ45年も前にマフェトンが大ブームになったんでしょう、支持されたのでしょう。それはトライアスロンだから。オリンピックにもなっていない、総距離226kmというキワモノ競技だったから。そもそも陸上競技ではないし。全米ネットでテレビ中継されたし。
 

100マイルを完走するにはどんな能力が必要?

「遅筋」繊維を鍛え、体内に(糖質に比べれば)無尽蔵に蓄えてある脂肪をエネルギーにして「速く」走れるカラダになればいい。つまり、有酸素運動レベルで「運動強度を高く」「長い時間」保てるカラダになればいい。もっとカンタンに言えば、ゼーハーしないで「速く」「長く」走れるようになればいいのです。

これを運動生理学的に言い換えると、心肺機能を向上させ、毛細血管をカラダ中にきめ細かく張り巡らせて、たくさんの血液(酸素と脂肪を筋繊維細胞に運びます)を循環させればいい、となります。

この能力は最大酸素摂取量VO2Maxであらわします。体重1Kgあたり1分間にどれだけの酸素を血液中に取り込めるか、体内に循環させられるか? というモノサシです。肺活量ではありません、呼吸で肺にとり入れた酸素を心臓というエンジンを使って、血液にのせてカラダ中に行き渡らせ、筋収縮のエネルギーとして使える能力のことです。
 

最大酸素摂取量/VO2Maxを高めればいい

(ただし、長い距離を走るときの燃料は脂肪であること、これを忘れないで)

最大酸素摂取量を増やすには

1)酸素を運ぶトラックの台数を増やしましょう。つまり体内の血液量を増やしましょう。血液の貯蔵庫は血管です、血管を増やせば血液量も増えます、毛細血管をもっとカラダの中に張り巡らせて、そして血管を太くしましょう。

2)血液を循環させるエンジン(心臓)の排気量(心肺機能)を大きくしましょう、一度の拍動でたくさんの血液を送り出せます(*)。

(*)排気量が18000ccの大型トラックと660ccの軽自動車、どちらが高速道路を巡航するときにラクですか? 時速100kmのとき、どちらがアクセルに余裕がありますか? 大型トラックは一回転で18000ccの血液を送り出せます。軽自動車は660ccしか送れません、循環できる血液量は1/27以下です。なので持久系運動の達人(大型トラック)は安静時心拍数(アイドリング回転数)がいつのまにか低くなります。

 

さあ、質問とその答えです

(それぞれ主旨が同じ質問をまとめています)
 

心拍数を保ち続けること

Q)心拍を一定に保って走ると、1時間から1時間半でペースが落ちてきますが、(ペースを保つと心拍が時間とともに少しずつ上昇していきます)マフェトンでは、ビルトダウン的に走るのが正解なのでしょうか?

A)15分かけてウォームアップを終え、そのあと「マフェトン心拍数」を保ってください。心拍数が上がったらペースを下げます。心拍数が下がったらペースを上げます。心拍数を一定に保つためにペースを調整するのです。その後15分かけてクールダウンしましょう。

 
Q)こんにちは。私は56歳のおっさんですが、180-56=124でプラス5しても129です。これだと負担が無さすぎなのですが、このままの心拍をターゲットにしとけば良いのでしょうか?

A)マフェトン走の特徴は負担が無さすぎる(あまりにラクな)ことです、だから効果を疑います。それでいいんです。129でいいんです、その数値を保ちましょう。来年は128ですよ。

 
Q)マラソン歴5年。59歳、fitbitやガーミンで安静時心拍数45~46です。マフェトン走のための心拍数は180-59+5=124となります。朝ジョグ5-7㎞はゼイハァしない程度(キロ6分)でも心拍150くらい行ってしまいますが、これでは速すぎますか?

A)124を保って走りましょう、そのときの速度/ペースと継続時間を記録してください。1ヶ月後、3ヶ月後、半年後、速く長く走れるようになっていきます。

 
Q)昨年からマフェトンにチャレンジしています。ランニングの場合すぐに心拍が上がってしまうため、比較的心拍がコントロールしやすいエアロバイクで実施しています。バイクでもランニングと同様の効果が得られるものでしょうか。

A)効果は同じです、大丈夫です。ランとバイクでは使う筋肉は違いますが、最大酸素摂取量を大きくすることには変わりません。ですが、「走る」という手足の連動作用や筋反射機能は鍛えられません。バイクで心拍数がコントロールできるようになったら、平坦なコースでマフェトン走をすることをおすすめします。

 
Q)マフェトン理論を2月から始めています。平地では心拍を一定にできますが、トレイルではすぐに上がってしまいます。私は50歳なので目標は130なんですが、トレイルでは登りで歩いてても140くらい直ぐにいってしまいます。

 そこで質問です。トレイルはちょっとくらいオーバーしても良いとのことですがちょっととはどの程度までを指すものでしょうか?5月末に経ヶ岳のレースが入っていましてどこまで心拍を許容すべきか決めかねておりましてアドバイスをお願いします。

A)経ヶ岳のレースとは開催中止になってしまった「経ヶ岳バーティカルリミット」のことでしょうか? だとしたら、マフェトンのトレーニングは必要ありません。マフェトン走はもともと226kmという超長距離を酸素と体脂肪を使って効率よく走り続けるためのものですから。2~3時間で終わってしまうレース(に対応する走力作り)には役立ちません。

 
Q)マフェトン走をしている間は、普通に(たとえば友人とランニングに行くなど)走ることはNGなのでしょうか。

A)友人は同じくらいの年齢でしょうか。なら、トレーニングであることを説明して友だちをあなたのペースに合わせてもらいましょう。遊びで走るなら(まさかインターバル走なんてしないでしょう?)、会話のできる速度がいいと思います(マフェトン心拍数に近い数字になります)。

 

食事について

Q)起床後、何も食べずに走るとありますが、糖質を入れなければ良いのでしょうか?起床したらアミノ酸を摂取しているのですが、NGでしょうか?

A)「何も食べずに・・」はエネルギー(糖だけでなくタンパク質も脂肪も)補給をしない、という意味もありますが、消化・吸収の機能も働かせたくないのです。胃腸、小腸は正直なもので、水をひとくちゴクリと飲んだだけでも心拍数はバーンと跳ね上がりますから。そのアミノ酸、走った後の摂取では意味がないのですか?

 
Q)脂肪代謝の体質になれた場合、レース前のいわゆるカーボローディングは不要、ということでしょうか。

A)脂肪代謝のカラダになったランナーなら、ウルトラを走るときに体内に糖質過剰貯蔵することは無用です、だって糖質をできる限り使わない体質なのですから、また糖質ではなく脂肪をエネルギー源として使う走法なのですから。ただし、ハンガーノックを避けるために即効性のある単糖類・ブドウ糖(たとえばはちみつ)を携帯しておきましょう。

 

追い込み・高負荷トレは?

Q)1~4回目まで興味深く読ませていただいています。マフェトントレーニングは、心拍数を追い込むインターバル走や、あるいは坂ダッシュのようなトレーニングと並行して行う物ではないと理解すべきですか?また、そのような短時間高負荷なトレーニングはマフェトントレーニングの実施者にとって不要となるのでしょうか?

A)短時間高負荷のトレーニングは主に短距離、中距離走の練習として行われ、乳酸閾値レベルを引き上げ、乳酸耐性を向上させるため(あるいは乳酸再利用の効率化のため)と思います。間接的には最大酸素摂取能力を向上させることにはなりますが、高負荷なため脂質代謝のカラダ作りには役に立ちません。短時間高負荷トレはエンジンにスーパーチャージャーをとりつけるようなもの、その前にマフェトン走を行ってあなたのエンジンを大排気量にしておきましょう。

 
Q)低負荷のマフェトン走を続けてると、VO2Maxは下がってしまわないのでしょうか? マフェトン走を続けている間は高負荷の運動をしてはいけないのでしょうか?

A)VO2Maxは前述の通り、たくさんの酸素を体内に巡らせる能力のことです。すなわち心肺機能を高め、酸素(とエネルギー)を運ぶ毛細血管を体内に張り巡らせ血液量を増やせばいいってこと。ゼーハー(高負荷トレ)しなくても、マフェトン走でVO2Maxを高めることができます、というより、マフェトン走こそがそのトレーニングです。

 また、マフェトン走なら同時に脂肪を使って走れるカラダになれます。高負荷のトレーニングは必然的に糖質をエネルギーとして使ってしまいます、100マイル用の脂質代謝のカラダにしたいのに、そんなことをしたらもったいないでしょう。上の答えのように、まずは超長距離用のカラダを作ってからスーパーチャージャーを載せましょう。

 
Q)週に何回かマフェトン走をやりつつ、高強度練もやるという欲張りなやり方をやると二兎を追う者は一兎をも得ずということになってしまうのでしょうか。

A)上のふたつの答えをご参照ください。

 
Q)マフェトン以外のポイント練習は組み込んでも良いのでしょうか?例えば、週4日はマフェトン走、1日はインターバルや坂練習とか。

A)上のふたつの答えをご参照ください。

 

ウォームアップ・クールダウン

Q)マフェトン走ではウォームアップで心拍数を徐々に上げ、クールダウンで徐々に下げるというのが基本ですが、スタートからゴールまで一定のスピードで走った場合とどの程度効果が変わってくるでしょうか?

A)マフェトン走に限らずどんなスポーツのトレーニングでもウォームアップ、クールダウンは絶対に必要です。ただマフェトン走では15分をかけてウォームアップし、同じように15分でクールダウンしましょう、となかなか厳格です。なぜなら毛細血管を増やし、血液量(酸素量)を増やすためのトレーニングだから。

 いきなり、細い細い血管に大量の血液を勢いよく押し込んでも流れていかないでしょう、じわじわ少しづつ勢いと量を増やしていく、すると無理なくスムーズに血液が全身末端まで流れ込んでゆく、毛細血管がさらに網の目のように広がってゆく、そんなイメージです。ウォームアップ、クールダウンをせずに走り出したこと、走り終えたことはありません、するつもりもありません。ですからお答えできません、ごめんなさい。

 

レースでの体験

Q)初めての100マイルレースに向けて半年間マフェトン走を中心にトレーニングを行い、4月末の100マイルレースで上手く走る事ができたのでマフェトン理論の効果をとても実感しています。疲れない&サボれない(身体が開発されてくるとちゃんと巡行スピードを上げないと上限心拍まで到達しない)絶妙な心拍ゾーンが、ウルトラレースに適しているのだと思いました。

 当日のレースでもマフェトンの上限心拍を守って走っていましたが、後半になるにつれ、上限まで心拍を上げる事が出来なくなっていきました。前半/後半で比べて同じ巡行スピードで走っても明らかに心拍が上がらなくなっていきましたが、これは身体の特性上?こういうものなのでしょうか?レース中の補給なども影響しているのでしょうか?

A)100マイルではいろんなことが起きます、体調の善し悪しにもたくさんの要因があります。この質問内容だけではいろいろな判断ができて困ってしまうのですが・・たとえば、レース前半を心拍数140を保ってキロ6分で走れたとします、後半になって心拍数を140に上げなくても(たとえば130で)キロ6分で走れた、ということでしょうか? だとすれば、絶好調と言っていいでしょう。レース後半になってラクに走れるようになった(マフェトン効果のせい、コースのせい、糖質を使い切って脂肪代謝が促進されたせい・・)、ということかもしれません。

 そうではなく、心拍数を140にしたいのに(できたらもっとスピードがあがる)できない。130が精一杯、というのなら心肺機能と筋力パフォーマンスのバランスがとれていない、脚と足が心肺機能に追いついていない、と解釈できますが・・。

 

心拍計

Q)ランニング時、時計に付属の心拍計で手首で心拍をとっていますが、先日「手首の心拍は不正確、心臓より10~20ずれる」と言われました。実際のところどうなのでしょうか?また、ずれるとしたら、「手首は心臓の+20」みたいな目安ってあるんでしょうか?

A)〈スント〉〈ガーミン〉〈ポラール〉それぞれ最新モデルであってもほとんどが別売の胸ベルトを使って計測することができます。3社新旧合計7機種を手首計測と胸ベルト計測で比べたことがありますが、どのメーカーのどのモデルでも計測の数値に違いはありません。手首計測(光学式)は大丈夫です、信頼できます、正確です。ただし、手首計測の方が胸ベルト計測に比べて心拍が急上昇・急下降したときにタイムラグ(反応が遅い)があるようです、とはいえ0.5秒くらいですけど。また、これとはまったく違う原因だと思うけど、どのメーカーどの機種でも、ときどき「びっくり心拍数」を表示します、走り出しになることも、計測途中でなることも、最後までびっくりのままだったり、します。びっくりしないでください、10年も前から、胸ベルトの時代から変わりません。そんなものだと思ってください。

 

おまけ

日本はランニング大国です。ランニングクラブ、教則本、講習会、練習会・・・すべてマラソン出場・完走、マラソン自己タイム更新、マラソンサブスリー狙いにつながります。多くの人にとってランニングの練習はそれです。「食事をしないで短い距離を速く走る」ためです。その距離の短いモノサシが、「食事をして24時間以上も走り続ける」100マイルレースに当てはまるわけがないでしょう。いま活躍する100マイル選手の多くは男女ともに陸上競技経験がないことにお気づきでしょうか。

PROFILE

内坂庸夫

内坂庸夫 | Tsuneo Uchisaka

「ヴァン ヂャケット」宣伝部に強引に入社し、コピーライティングの天啓を授かる。「スキーライフ」「メイドインUSA」「ポパイ」「オリーブ」そして「ターザン」と、常にその時代の先っぽで「若者文化」を作り出し、次はなんだろうと、鼻をくんくん利かせている編集者。
 2004年に石川弘樹に誘われ生涯初のトレイルラニングを体験(ひどいものだった)、翌年から「ターザン」にトレイルラニングを定例連載させる。09年に鏑木毅の取材とサポートでUTMBを初体験、ミイラ取りがミイラになって12年吹雪のCCCに出場(案の定ひどい目に遭う)そして完走。(死にそうになったにもかかわらず)ウルトラってなんておもしろいんだろうと、13年、UTMBの表彰台に立ちたい、自身の夢をかなえようと読者代表「チームターザン」を結成する。
 「ターザン」創刊以来、数多くの運動選手、コーチ、医者、科学者から最新最良な運動科学を学び、自らの体験をあわせ、超長距離走のトレーニングとそのマネージメント、代謝機能改善、エネルギー・水分補給、高所山岳気象装備、サポート心理学などを研究分析する。ときどき、初心者のために「100マイルなんてカンタンだ(ちょっとウソ)」講習会を開催してる。

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