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2019年10月10日

リョウ リョウ

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怪我から見えた課題とその改善策

8月に後脛骨筋炎という怪我をしてしまい、今年の勝負レースであった信越五岳はDNSということになってしまいました。


ここ3年くらいは1ヶ月以上走れない怪我はなく、かなり久々の怪我でした。走れない期間が続き、勝負レースに出れないというのは悔しく、残念ですが、怪我をしたことによる収穫もありました。


怪我を発症して、レースまでの期間を逆算して3週間前にはDNSを決めたので、そこからは追い込んだトレーニングからは離れリラックスできたのと、普段は補強程度な筋トレに時間をしっかり使えたのは良かったです。


そして今回の怪我で一番良かったのは身体やフォームの課題が見えて、それに対して時間をかけて対応できたことです。

痛みが出た時はレース後だったので、疲れによる一時的なもので治療すればすぐ治ると思っていました。しかし治療を重ねてもなかなか良くならず、大して走ってもないの周辺の筋肉がパンパンに張ってしまう状況が続いていました。


そこで以前からお世話になっていた「あしラボ」に行ってランニングフォームを見てもらうと痛みの出ている左足の着地が垂直ではなく、かなり内側に入っており斜めに足をついていました。これによって足を着くたびに小さな捻挫のような状況になってしまっており、腫れも痛みも消えない状況が続いていました。


左足を斜めに着地をしている自覚は全くなかったのですが、思い当たる節はありました。もともと左の着地が右に比べて弱く(ちゃんと力を伝えられていなく)、重心も乗せにくかったり、お尻をうまく使えていなかったり課題はありました。それが疲労が溜まったタイミングで癖として出てきて今回の怪我につながったのだと思います。


これは今回怪我として出ていなくても、今後ロングレースや練習の強度が高くなってくるといつか出てくる可能性はあるのでこのタイミングでしっかり向き合って改善する取り組みを始めました。


まず下記の2つの取り組みから始めました。

  • 片足立ちでしっかり骨盤を立てて重心をのせる
  • バイクで片足漕ぎでお尻やお腹で力を伝える

痛みが出ていた時は左足の重心が後ろにあり片足立ちはかなりグラグラしていましたが、自分の重心を意識することでかなりぐらつきが減るようになりました。バイクでは片足で膝が内側に入らないようにしたうえで、しっかり片足でもパワーを出せるようにしていきました。


また走る直前にこの2つをやってから走るようにしました。 意識するところに刺激を入れることでそこにスイッチが入り走る時も使えるようになっていきました。


そして走るときは「接地時間を短く、股関節を回す」ことを意識しました。

はじめはこれを意識すると普段のジョグペースよりも早くなってしまいましたが、はじめは多少きつくてもペースは気にせず、痛みが出ず、自分がイメージしているフォームで走ることに集中しました。


しばらくはこれを続けながらフォームを体に叩き込んでいきました。イメージ通り走れて、痛みがほぼなくなったタイミングで少しずつペースをあげたり、下げたりしながらどんなペースでも同じようなフォームで走れるような練習に移行していきました。

はじめは一歩一歩意識していないとフィームが崩れてしまい、足首に嫌な感じが出るときもありましたが、1ヶ月くらい継続した今ではそこまで強く意識しなくてもその動きができるようになっていき、ポイント練やロング走など通常の練習メニューを違和感なくできるようになりました。


これで怪我自体は治ったけれど、今回怪我を通じて見えてきた課題はまだまだ改善していけると思うので、地道にこれからも取り組んでいきます。

そしてこれが同じような課題を持ってる方に少しでも参考になれば幸いです!

PROFILE

リョウ

リョウ | Ryo Murata

村田 諒、1992年生まれ、トレイルランニングにハマりすぎて高尾に引っ越し。リモートワークという働き方をしながら仕事もトレランも場所を問わず、思う存分楽しんでいます。2018年STYニューヒーロー賞、アジア各国のミドルレンジレースで入賞を果たす。2019年にはHURT100で100マイラーに。今後はロングトレイルをメインに走っていきます。

WEB: http://mroom.jp/

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