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2020年7月2日

TOMO TOMO

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出張版トモズセオリー#16: あなたの閾値はどこですか?

ランニングには様々なペースがあります。

例えば、ジョグ、リカバリージョグ、テンポ走、ステディステートラン、クルーズインターバル、インターバルレペティション。

皆さんはこれらのペースをどうやって決めていますか?

僕自身、または僕が行っているコーチングでは「閾値=乳酸性作業閾値(LT)」という値を基準値に上記にあるような様々な「ペース」を決めています。

ランニングの強度を上げていくと、閾値を境に血中乳酸濃度が急激に上昇します。運動強度を高めていくと乳酸が血液中に蓄積されていきます。 比較的低い運動強度であれば、血中の乳酸濃度が一定ですが、ある強度を境に急激に乳酸の濃度が上昇します(図のようなイメージ)。この時の運動強度を閾値(LT)と呼んでいます。

普段トレーニング履歴を管理しているTP(Training Peaks)でも、この閾値を基準にトレーニングメニューの強度や、トレーニング後のTSS(Training Stress Score)の結果をもとにCTL(フィットネスレベル)やATL(疲労具合)やTSB(調子)が計算されるので、この閾値が間違っていると全てのペースやデータがあてにならないデータになってしまいます。

ではどうやって閾値って測るの?

閾値はなるべくイーブンペースで1時間ランニングをしてオールアウトしたときのペースやパワーになります。ただ閾値を最新に保つために毎月1時間でオールアウトする練習もきついですよね!

ここでいくつか閾値を基準に出来る方法を下記に紹介します。

  • 1時間オールアウト
    • 方法:1時間オールアウトしたときの平均ペース)
  • 20分平均ペース
    • 方法:20分間ウォームアップ→全力30分間走(のうちラスト20分の平均ペース)
  • 5000m走→McMillanの計算式
    • 方法:5000mのタイムアタックをします。その後、McMillanのウェブサイトのMcMillanCalculator(https://www.mcmillanrunning.com/)にタイムを入力してvLT(閾値)を割り出します)
  • 5K/10Kレースの平均ペース
    • 方法:各レースの平均ペースが閾値となります)

僕は最低でも2ヶ月に1回は閾値をアップデートして自分の閾値を把握することをお勧めしています。

次のブログでは、この閾値を基準に様々なランニングペースの割り出し方を説明します。

Now, go out and run!!

トモ

PROFILE

TOMO

TOMO | Tomokazu IHARA

井原 知一、2007年、IT企業から、スポーツ商社へ転職。当時、身長178センチ、体重98キロ、BMI32の肥満。直後、その体格から、BMIを下げるダイエット企画の社員サンプラーとなる。1日30分、毎日トレッドミルで走った結果、3ヶ月で7キロの減量に成功。それ以来走ることがライフスタイルとなり、トレイルランニングとも出会う。
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10年前、はじめて走った5キロは「挑戦」だったが、今では100マイルを走れるようになる。100マイルの楽しさにはまり、現時点で100マイルを47本完走(2019年1月時点 日本人最多)。現在の夢は100マイルを100本完走することと共に走る楽しさを広げていくこと。

WEB: https://tomospit.com/

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