ランニングには様々なペースがあります。

例えば、ジョグ、リカバリージョグ、テンポ走、ステディステートラン、クルーズインターバル、インターバルレペティション。

皆さんはこれらのペースをどうやって決めていますか？

僕自身、または僕が行っているコーチングでは「閾値＝乳酸性作業閾値（LT）」という値を基準値に上記にあるような様々な「ペース」を決めています。

ランニングの強度を上げていくと、閾値を境に血中乳酸濃度が急激に上昇します。運動強度を高めていくと乳酸が血液中に蓄積されていきます。 比較的低い運動強度であれば、血中の乳酸濃度が一定ですが、ある強度を境に急激に乳酸の濃度が上昇します（図のようなイメージ）。この時の運動強度を閾値（LT）と呼んでいます。

普段トレーニング履歴を管理しているTP（Training Peaks）でも、この閾値を基準にトレーニングメニューの強度や、トレーニング後のTSS（Training Stress Score）の結果をもとにCTL（フィットネスレベル）やATL（疲労具合）やTSB（調子）が計算されるので、この閾値が間違っていると全てのペースやデータがあてにならないデータになってしまいます。

ではどうやって閾値って測るの？

閾値はなるべくイーブンペースで1時間ランニングをしてオールアウトしたときのペースやパワーになります。ただ閾値を最新に保つために毎月1時間でオールアウトする練習もきついですよね！

ここでいくつか閾値を基準に出来る方法を下記に紹介します。

• 1時間オールアウト
  • 方法：1時間オールアウトしたときの平均ペース）
• 20分平均ペース
  • 方法：20分間ウォームアップ→全力30分間走（のうちラスト20分の平均ペース）
• 5000m走→McMillanの計算式
  • 方法：5000mのタイムアタックをします。その後、McMillanのウェブサイトのMcMillanCalculator（https://www.mcmillanrunning.com/）にタイムを入力してvLT（閾値）を割り出します）
• 5K/10Kレースの平均ペース
  • 方法：各レースの平均ペースが閾値となります）

僕は最低でも2ヶ月に1回は閾値をアップデートして自分の閾値を把握することをお勧めしています。

次のブログでは、この閾値を基準に様々なランニングペースの割り出し方を説明します。

Now, go out and run!!

トモ