縄跳びでパフォーマンスアップ！？

9月後半に入りカナダのバンクーバー島は朝晩が肌寒くなり少しずつ秋の気配を感じるようになってきました。6月半ばに日本から移住し3ヶ月が経過してようやく生活が安定してきて最近は週３〜４回くらいコンスタントにランニングをする習慣が戻ってきていたところでしたが、アメリカ西部の大規模山火事による煙が流れてきてここ1週間以上は出勤以外外出できない、家の換気も出来ない状況でした。アメリカに近いとはいえこの島でもこれだけ煙の被害があるということからいかに山火事の規模が大きかったか想像できます。早く落ち着きますように。。

ウォーミングアップ

徐々に気温が下がってくるこれからの季節、より運動前のウォーミングアップの重要性が増してきます。ウォーミングアップを行う目的としては主に

心拍数と血液循環を徐々に上げて運動に備える
関節の動きを滑らかにし筋肉への血流を増加させる
精神的な準備

などが挙げられます。一般的なウォーミングアップとしてジョギングやダイナミックストレッチ、ランニングドリルなど様々な種類がありますが、今回紹介させていただくのは恐らく誰しもが子供の頃一度はやったであろう（今もやるのかな？）縄跳びです。

縄跳びが長距離ランナーにもたらすメリット

Source: https://ylmsportscience.com/2020/04/02/the-benefits-of-jump-rope-training-for-endurance-runners/

上の図は2020年に発表された縄跳びが長距離ランナーにもたらす影響に関する論文を要約したものです。

この実験では51人の介入群、45人のコントロール群に対して10週間に渡って

介入群：ウォーミングアップとして週2〜4回合計10〜20分間の縄跳び
コントロール群：普段通りのウォーミングアップを行う

介入前後に行われたフィジカルテストの結果、普段通りのコントロール群は（予想通り）前後に変化はなく、縄跳びをウォーミングアップとして行った介入群ではジャンプのパフォーマンスや足アーチの剛性、そして3kmのタイムトライアルなど全ての項目で改善が見られました。また、縄跳びを行うことで改善したRSI（Reactive strength index：ジャンプの高さや接地時間などを元に計測され加速や方向転換、俊敏性など様々なスポーツに必要な能力を表す数値）とアーチの剛性が3kmタイムトライアルの記録改善に関連があるとの結果が出ました。以前書かせて頂いたプライオメトリックトレーニングによるパフォーマンスアップの一つの例ですね。