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2020年9月23日

ユウタ ユウタ

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縄跳びでパフォーマンスアップ!?

9月後半に入りカナダのバンクーバー島は朝晩が肌寒くなり少しずつ秋の気配を感じるようになってきました。6月半ばに日本から移住し3ヶ月が経過してようやく生活が安定してきて最近は週3〜4回くらいコンスタントにランニングをする習慣が戻ってきていたところでしたが、アメリカ西部の大規模山火事による煙が流れてきてここ1週間以上は出勤以外外出できない、家の換気も出来ない状況でした。アメリカに近いとはいえこの島でもこれだけ煙の被害があるということからいかに山火事の規模が大きかったか想像できます。早く落ち着きますように。。

昼間でこの感じ。1週間以上続きました。

ウォーミングアップ

徐々に気温が下がってくるこれからの季節、より運動前のウォーミングアップの重要性が増してきます。ウォーミングアップを行う目的としては主に

  • 心拍数と血液循環を徐々に上げて運動に備える
  • 関節の動きを滑らかにし筋肉への血流を増加させる
  • 精神的な準備

などが挙げられます。一般的なウォーミングアップとしてジョギングやダイナミックストレッチ、ランニングドリルなど様々な種類がありますが、今回紹介させていただくのは恐らく誰しもが子供の頃一度はやったであろう(今もやるのかな?)縄跳びです。

縄跳びが長距離ランナーにもたらすメリット

Source: https://ylmsportscience.com/2020/04/02/the-benefits-of-jump-rope-training-for-endurance-runners/

上の図は2020年に発表された縄跳びが長距離ランナーにもたらす影響に関する論文を要約したものです。

この実験では51人の介入群、45人のコントロール群に対して10週間に渡って

  • 介入群:ウォーミングアップとして週2〜4回合計10〜20分間の縄跳び
  • コントロール群:普段通りのウォーミングアップを行う

介入前後に行われたフィジカルテストの結果、普段通りのコントロール群は(予想通り)前後に変化はなく、縄跳びをウォーミングアップとして行った介入群ではジャンプのパフォーマンスや足アーチの剛性、そして3kmのタイムトライアルなど全ての項目で改善が見られました。また、縄跳びを行うことで改善したRSI(Reactive strength index:ジャンプの高さや接地時間などを元に計測され加速や方向転換、俊敏性など様々なスポーツに必要な能力を表す数値)とアーチの剛性が3kmタイムトライアルの記録改善に関連があるとの結果が出ました。以前書かせて頂いたプライオメトリックトレーニングによるパフォーマンスアップの一つの例ですね。

縄跳びのバリエーション

上記の研究では5分の縄跳びを行ってますがただ5分間跳ぶだけよりも様々な飛び方をすることでより良いウォーミングアップになると思いますのでいくつか紹介させて頂きます。

  • 両足跳び
  • 片足跳び(片足で数回跳んで左右入れ替え)
  • ジョギング(左右交互)
  • 足を左右に開いて閉じるを交互に脚をクロスさせる
  • 二重跳び
    (詳細は動画参照)

注意点

他のプライオメトリックトレーニングと比較すると体への負担はかかりにくいですが細かいジャンプの連続でそれなりに負荷がかかりますので既に膝や足に痛みのある方は悪化しないよう注意してください。また、着地衝撃を和らげるため、アスファルトよりも芝生や土などの上で行うのが望ましいです。

最後に

子供の頃楽〜に軽々跳べてたイメージでやると予想以上にしんどくてビックリするはずです(自分がそうでした。笑)

https://www.instagram.com/p/BtAJ_ASAfjL

100円ショップなどで気軽に手に入る縄跳びを使って毎回たった5分でパフォーマンスアップが期待できるなんて経済的にも時間的にもとても優れたエクササイズなと思います。是非お試しあれ!

アイキャッチ画像Source:Man photo created by freepik

PROFILE

ユウタ

ユウタ | Yuta Yamato

整形外科で働く理学療法士(physiotherapist)。サッカー/フットサル漬けの学生生活を経て社会人となり山を走り始める。2013年にUTMF、Tor des geants完走。
2015年から2017年までカナダで生活し帰国後RBRGスタッフとして3ヶ月働く。
現在はカナダでphysioとして働くべく再移住に向けて準備中。

WEB: https://yutaphysio.com

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