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2020年11月18日

リョウ リョウ

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ウェイトトレーニングでパフォーマンスアップ

8月からウェイトトレーニングを本格的にはじめています。 もともと、ウェイトトレーニングはランナーにいいと分かってはいたのですが、なかなか本格的に取り組むことができていませんでした。

取り組むことにしたきっかけはこの動画です。特に2枚目。


ダサい。 。

膝はカクカクしてるし、無駄な上下動、直立の上体、横に振られた腕振り。5000m16:30で走っている周りの人と比べても明らかに自分だけ動きがおかしい。

今までもフォームを意識してはいましたが、まだまだ改善できるポイントがあるし、これは大きな伸び代だと思いました。

ただこれらの改善点はこの動画で初めて知ったわけではなく今までもわかっていて、意識はしていました。でも意識するだけではどうしようもないです。


その理由は恐らくこの2点です。

1,必要な筋肉を動かすスイッチを持っていない。

2,必要な動きをするための筋力がない


これを改善するために、ウェイトトレーニングを取り入れました。

自分の課題は大きく3つ。

下肢の伸展を出せない。

自分は足を設置するときに膝の屈折が強く出てしまいます。理想としては接地のときにしっかりと足を固めて、自分の反発を得て、前に進みたい。

上体が反り気味

上半身が反った状態だと、せっかく地面から力をもらってもその力を全身に伝えることができません。またこれでは大きなストライドを出すことは難しい。適切な前傾姿勢を保てることで腰を高くキープしたまま、ストライドを伸ばしたい。

腕が後ろに引けない

この原因は上半身の筋力不足、特に引くための筋力がないことが原因。それにより後半きつくなってくると首肩に力が入り力んだ走りになってしまう。
肩上部はリラックスさせ、肩甲骨主導でしっかり引くことで効率的に走れるように。

ウェイトトレーニングの効果を得るためには「適切なトレーニングを正しいフォームで行うことが不可欠」だと思います。


初めは「適切なトレーニングを正しいフォームで行うこと」の準備段階として、重りなどの負荷はほとんどかけずに自分のパワーポジションを把握し、どこでパワーを出すべきなのか、どこはリラックスさせておくのかをしっかりと身体で理解します。


これをいきなり一人で行うのはほぼ不可能だと思います。 そこで自分は普段からケアでお世話になっているTREATで指導を受けています。


その後、それぞれの課題に合わせてトレーニングプログラムを組んでもらっています。またそれぞれのトレーニングを行う中で苦手なもの、できないものが出てきたら、それをできるように続けるのではなく、それをこなすために必要な要素を分解して、別のトレーニングを行い、それができるようになったら元のトレーニングにチャレンジするという風に取り組んでいます。


こうすることで自分は何ができないのか、何が足りないかが明確になります。それに適切なフォームで出来ないトレーニングは行わないので怪我のリスクが抑えられます。


トレーのニングを初めて1ヶ月半の段階で、1つの動きに関してはここまで改善しました。


トレーニング当初は支持脚が切り替える前にチョコンと屈折してしまっていました。また上半身を丸まってしまっており剛性を出せていません。 膝の屈曲角度が以前より浅くなり、上半身の丸まりもなく、肩も下げられています。


たった1ヶ月ちょっとでここまで変わるとは自分でもびっくり。実際の走りも少しづつではあるものの変わっているのを実感できています。

当初は40kgだったスクワットも今だと50kgでこなせるように。


また、今は週に2回ポイント練と距離走を入れているのですが、身体に痛みや不調を感じることなく継続的に練習を積めているのもウェイトトレーニングの効果があると感じています。


このトレーニングを続けることでどこまで走りが変わるか、そして速く、強くなれるかが楽しみで仕方ないです。

PROFILE

リョウ

リョウ | Ryo Murata

村田 諒、1992年生まれ、トレイルランニングにハマりすぎて高尾に引っ越し。リモートワークという働き方をしながら仕事もトレランも場所を問わず、思う存分楽しんでいます。2018年STYニューヒーロー賞、アジア各国のミドルレンジレースで入賞を果たす。2019年にはHURT100で100マイラーに。今後はロングトレイルをメインに走っていきます。

WEB: http://mroom.jp/

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