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2021年3月24日

ユウタ ユウタ

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自宅で出来るランナーのための筋トレ 2

こちらカナダのバンクーバー島では3月後半に入り晴れの日が少しずつ増え春の陽気を感じる気持ち良い日が少しずつ増えてきました。サマータイム始まり日照時間も増えてきたので夜19時くらいまで外が明るいので仕事終わりもテンションが上がります!太陽の力って偉大だな〜と感じます。

それでは本題へ。先月のブログで自宅でできるトレーニングを紹介させて頂きました。今回はその続きでハムストリングスのトレーニング1つと2つの体幹トレーニングを紹介します。

1. シングルレッグブリッジカール

まずはハムストリングスのトレーニングから紹介させて頂きます。名前を聞いたことがある方も多いかと思いますが、ハムストリングスは腿裏にある大きな筋肉でお尻の大殿筋と共に脚を後ろに引く(股関節伸展)に作用します。また、前に振り出した脚の膝下のコントロールにも作用するのでハムストリングスの機能が高まることでオーバーストライドの予防ケイデンス(1分あたりの歩数)の増加が期待できます。この動きは筋肉が伸ばされながら作用する遠心性収縮と呼ばれ、特にハムストリングスは肉離れしやすい筋肉の一つです。そこで今回のトレーニングはハムストリングスを遠心性収縮させるものを選びました。

HOKA ONE ONE 100K ChallengeでのJim Walmsley
見た目以上にキツイです

まずは仰向けで両膝を曲げお尻を持ち上げます。そして片脚を真っ直ぐ伸ばし床についている脚と平行になる高さに保ちます。これだけでも一つのトレーニングになりますが(シングルレッグブリッジ)、そこから更に遠心性収縮の要素を入れるため、床についた踵をなるべく遠くまで体から離れる方向へスライドさせ、引き戻します。動画ではフローリングの上で靴下を履いて滑るようにしていますが、カーペットの場合は踵の下にスライダーやカードカバーの本を入れても良いかと思います。なるべく滑らかに、かつコントロールしながら動かすことが重要です。かなり負荷が高いトレーニングになるので、慣れいない方は両足で行うことをオススメします。腰が反りすぎたり骨盤が傾かないよう水平に保つことも意識してください。回数の目安は5〜10回×3セットくらいです。

動的な体幹トレーニング

続いては体幹筋のトレーニングです。ランニング時、脚で生み出したエネルギーを体幹を介して上半身に伝達します。その際下半身と上半身は逆に捻られます。

それを制御するためには体幹はただ身体を固めるのではなく回旋の動きをコントロールしつつも安定する必要があります。そこで今回は手足の動きを交えた体幹トレーニングを2つ紹介したいと思います。

2. タップ&ツイスト

見た目簡単そうだけど、ちゃんとやるのは意外と難しい

肩の真下に両手をつき肘を伸ばしたストレートアームプランクの姿勢を取ります。そこから後ろに身体を捻って片手を天井に伸ばし、その後反対の肩にタッチして手を床に戻します。体幹部の捻る動きを意識し脚が外に開き過ぎないよう注意してください。また、腰が反らないよう注意が必要です。このトレーニングは身体を捻りながらバランスを保つ必要があるので、ゆっくり動くことで更に難易度を高めることができます。逆に難しすぎる場合はタップを省き、それでも難しい場合は肘を床について行うことで難易度を下げることができます。目安は左右各10回×3セットです。

3. デッドバグ

同じく動的な体幹トレーニングとしてデッドバグを紹介します。このトレーニングはランニングと同じく対角の手足を動かしつつ体幹部を安定させる運動です。

見た目簡単そうだけど、ちゃんとやるのは意外と難しい2

まずは仰向けに寝た状態から両腕を天井に伸ばし、両膝・股関節を90度曲げて保持します。そこから対角の腕と脚を同時にゆっくり動かします。その際、腰が床から浮いて反らないように注意してください。特に脚が下に行くほど腰が反りやすくなります。タップ&ツイストと同じくゆっくり動かすことで負荷が上がります。また、手首や足首に重りを付けることで更に体幹部へ負荷をかけることができます。目安は左右各10回×3セットです。

まとめ

今回は以上3つのトレーニングになります。どれも少ない器具で自宅で簡単に行うことができるランニングに有効なトレーニングなので是非試してみてください!

ご報告

現在カナダで理学療法士の仮免許(Interim Physiotherapist)を取得して仕事をしていますが、6月初めに正式な免許を取得するための最後の難関、実技試験が控えています。この試験に落ちると仮免許が没収されてしまい仕事ができなくなるというとても大事な試験なので、仕事の日程を調整して準備に時間を割こうとしましたが現在のビザの都合でこれ以上仕事を減らすことができずどうにか時間を作ろうと奮闘しています。そこで誠に勝手ではありますが実技試験が終わるまでの間(4・5月分)ブログをお休みさせて頂きます。もし毎月楽しみにしていらっしゃる方がいましたらご迷惑おかけします。6月後半には試験を終えてパワーアップして復帰したいと考えています。よろしくお願いします!

PROFILE

ユウタ

ユウタ | Yuta Yamato

整形外科で働く理学療法士(physiotherapist)。サッカー/フットサル漬けの学生生活を経て社会人となり山を走り始める。2013年にUTMF、Tor des geants完走。
2015年から2017年までカナダで生活し帰国後RBRGスタッフとして3ヶ月働く。
現在はカナダでphysioとして働くべく再移住に向けて準備中。

WEB: https://yutaphysio.com

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