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2021年8月6日

TOMO TOMO

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出張版トモズセオリー#27: electrolytes

暑い夏が続きますが、皆さんはどうお過ごしでしょうか?!

特にポイント練習など強度が高い練習は、どうしても猛暑だとパフォーマンス発揮できないので、自分は朝の5時か17時以降に行っています。

お休みのロング走の練習では長時間行動するので、補給するタイミングや摂取する水分も量も多くなります。ランニング中は発汗により、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、塩素などの電解質が失われていくので、血中の電解質濃度が低くなると、痙攣、低ナトリウム血症などのリスクが高くなります。

最近どのくらいの電解質(ナトリウム)を取れば良いのか?という質問を多く耳にします。摂取するべき量は男女大小様々なのですが、1リットルに対して400mg~800mgが適しています。厚生労働省の発表でも、0.1~0.2%の食塩水または ナトリウム40~80mg/100ml のスポーツドリンク又は経口補水液等を、 20~30分ごとにカップ1~2杯程度を摂取することが望ましいとされています。

自分の場合、電解質の摂取方法としては、SaltStickという電解質の入ったカプセル(ナトリウム215mg/個)を1リットルに対して2粒摂取しています。胸にある500mlのボトル1本に対して1粒摂取する感じです。注意したいのは時間で摂取してしまうと、人によっては水分を飲む量が様々なので、1リットルに対して400mg-800mgの配分にバラつきが出てしまうので、水分量で摂取するのが好ましいと思います。厳密な摂取量に関しては練習を繰り返して、摂取する量が400mgなのか800mgなのか、自分にあった適量を探すと良いと思います。

ちなみに日本でも販売されている炎熱サプリは1粒に40mgくらいのナトリウムなので、SaltStickに比べるとナトリウムの量が少ないので摂取するタイミングが増えるので、個人的にはSaltStickを好んで摂取しています。

引き続き暑い日が続きますが、1日1日走れることに感謝しながら練習をしていきましょう。

TOMO

PROFILE

TOMO

TOMO | Tomokazu IHARA

井原 知一、2007年、IT企業から、スポーツ商社へ転職。当時、身長178センチ、体重98キロ、BMI32の肥満。直後、その体格から、BMIを下げるダイエット企画の社員サンプラーとなる。1日30分、毎日トレッドミルで走った結果、3ヶ月で7キロの減量に成功。それ以来走ることがライフスタイルとなり、トレイルランニングとも出会う。
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10年前、はじめて走った5キロは「挑戦」だったが、今では100マイルを走れるようになる。100マイルの楽しさにはまり、現時点で100マイルを47本完走(2019年1月時点 日本人最多)。現在の夢は100マイルを100本完走することと共に走る楽しさを広げていくこと。

WEB: https://tomospit.com/

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