3月に足底を痛めてから走れるようになるまで約2ヶ月かかってしましましたが、ようやく走れるようになってきました！

走れない2ヶ月間も走れないなりにトレーニングはしていました。 メインとなるのはバイクとウェイトトレーニングです。 バイクはゆっくり漕ぐのとタバタトレーニングの2つです。バイクトレーニングは怪我中はもちろん、クロストレーニングとして取り入れている人も多いと思います。

ランナーのウェイトトレーニングに関しては今までより知られてきている印象ですが、実際に継続的に取り組んでいる人はそんなにやっている人は多くない感じがします。

そこで今日は自分がやっているウェイトトレーニングをいくつか紹介します。 今までもウェイトトレーニングは行っていたものの、ランニングの練習との兼ね合いで週1回程度でしたが、故障中は週2~3回行っています。

ウェイトトレーニングのメニューに関しては普段からトレーニングを見てもらっているTREATの矢田さんに作成してもらって、そのメニューに沿って自分で行なっています。 (作成いただいているメニューのため詳細なプログラム、メニューに関しては一部割愛します。 )

スクワット、ルーマニアンデッドリフト

この2つがメインのメニューです。

どちらも自分が1回で挙げられるMAX重量の約85~90%の重さ(現在75~80kg)をメインに 3~5repを5~7set行っています。高強度・低repと呼ばれるものです。

このスクワット、ルーマニアンデッドリフトは片足で重量を半分にしたものも、同じ回数行なっています。

片足でのルーマニアンデッドリフト

これ以外には上半身のウェイトトレーニングもメニューに組み込まれています。
ベンチプレスやシングルレッグショルダープレスなど4~5種類ほど行っています。

シングルレッグショルダープレス

最近では、スクワットでもデッドリフトでも理想に近い重量を扱えるようになってきたため、ケトルベルスイングやプッシュプレスといった動きにスピードを加えたトレーニングも行っています。

ケトルベルスイング

ウェイトトレーニングのおかげか久しぶりに走ってもスピードの衰えは大きく感じなかったです。またウェイトトレーニングに対しての疲労度が以前より少なくなっていて、走るトレーニングを再開した今も週2のペースでウェイトトレーニングを継続できています。

これをしっかりランのパフォーマンスにつなげていきたいと思います。