まだまだ気温も湿度も高く、トレーニングの負荷を上げられず本調子ではないランナーの方たちも多いかと思いますが、この7〜8月をベースアップ期間にしてしっかりと取り組んだトレーニングは涼しくなった頃に必ず成果がでると思います。

一方、今タイムが上がらないからといって、急激に高負荷の練習をしたりトレーニング量を増やしたりすると、故障やケガのリスクが高まりますので、夏場は焦らずターゲットレースに向けて少しずつ積み上げていきましょう。

自分もランの調子が悪い日はパッと切り上げて公園で補強トレーニングして自宅でコアトレーニングに切り替えたりしています。

と言うことで、今日はコンディションを上げるのに効果的な公園でできる補強トレーニングをご紹介します。

それぞれの回数は、１０～１５回、もしくは３０秒で何回できるかなど自分に合う回数で大丈夫です。

ランジ・ウォーキングランジ

・ランで上りを速く走ることに効果的
・トレーニング前に行うと動的ストレッチにもなる

1. 足を肩幅くらいで立つ
2. 頭を上げて前を見ながら一歩踏み出す。曲げた膝の角度が直角。フラフラしない
3. バランスを保ったままスタートポジションに戻る。左右交互に

シングルレッグ・スクワッド

・上り坂を走るときの推進力が増す

1. 片足を後ろに伸ばして安定した場所にのせてバランスのとれる位置を見つける
2. 前脚の膝を曲げて、前腿が床と平行になるまで体を下げる。
   ※かがむときに弾みをつけると膝に大きな負担がかかるので注意
3. 前脚を伸ばしてスタートポジションに戻り、所定の回数を繰り返す。
4. 左右繰り返す

プライオメトリックエクセサイズ

バーピー

・心肺機能も筋力も強くなり、持久力もつき総合的な運動能力も向上するオールラウンドなエクササイズ

1. 足を肩幅に離して立つ。両手を床につく
2. 両脚を後ろに投げ出してから腕立ての姿勢になり腕立てを一回行う。
3. 両脚を体の下に引き寄せてから瞬発的に空中にジャンプして両腕も頭上にまっすぐ伸ばす。
4. 膝をやや曲げて着地。この動きを繰り返す。１０回推奨

ボックスジャンプ

・瞬発力が上がるので急勾配をもっと力強く、早く疾走する力をつける効果がある

1. 膝くらいの高さの安定した場所から２０ｃｍほど離れて立つ
2. ジャンプして飛び乗る。着地のとき膝はやや曲げる
3. 下へ降りて繰り返す。

ダブルレッグ・パワージャンプ

・単純な動きだが瞬発力の向上に効果絶大。

1. 足を肩幅よりやや広く離し、膝を４５度くらいに曲げてかがむ
2. 腕を振り上げる勢いと膝を伸ばすときに大腿四頭筋が生み出すパワーを利用して、瞬発力で真上にジャンプする
3. 着地して、スタートの膝を曲げた姿勢に戻る。繰り返す。

それぞれ負荷は高いので、ウォームアップして身体が温まった状態で行うのが良いでしょう。回数も少しずつ増やしていってください。

コアトレと組み合わせていけば故障やケガのリスクも減り運動効率も上がっていくので地道にコツコツやりましょう！

ではまた！ウルフ